Las dominadas son un ejercicio físico básico que se realiza en una barra horizontal. Es la elevación y descenso del cuerpo en posición vertical debido al esfuerzo de los músculos de la espalda y los brazos. Las dominadas fortalecen y desarrollan perfectamente la parte superior del cuerpo, el músculo más amplio de la espalda y los bíceps. Además, los hombros, los músculos trapezoidales y romboidales, el músculo recto abdominal e incluso el músculo glúteo mayor. 

Mira algunos artìculos interesantes sobre las Dominadas o Pull Ups:

Músculos Implicados en las Dominadas

Las dominadas o pull-ups son uno de los ejercicios más accesibles y efectivos para fortalecer los grupos musculares de la parte superior del cuerpo: dorsales, bíceps, braquial, la parte superior de la espalda, antebrazos y el músculo recto abdominal (abdominales).

El músculo dorsal ancho es el más grande del cuerpo, empieza en la axila y se extiende hacia abajo para cubrir la esquina inferior del omóplato, formando un «ala». Este músculo es el responsable de llevar los codos al tronco en los planos vertical y sagital (el plano de simetría de una persona). Los dorsales anchos no son simplemente los más grandes de la espalda, sino también los más «sensibles» – son los primeros en aumentar bajo la carga de energía. Tirar de la barra se considera la base de estos músculos.

Junto a los dorsales anchos está el músculo redondo mayor que ayuda a llevar los codos al tronco y a abducir de los hombros hacia atrás. Por encima de los dorsales están los músculos del trapecio. El trapecio es responsable de todos los movimientos del omóplato y la asistencia al resto de músculos cuando se extiende los brazos horizontalmente. El músculo romboide está escondido debajo del músculo trapecio. Todos estos músculos están involucrados en las dominadas. Los músculos extensores de la espalda, que son responsables de la extensión y estabilización del cuerpo, también reciben una parte de la carga, en los pull-ups se cargan para estabilizar la columna vertebral.

Durante un pull-up casi todos los músculos de la espalda están involucrados en el trabajo. El manguito rotador del hombro también funciona y se fortalecen los dedos y las manos. Este ejercicio fortalece los abdominales, que también están involucrados en la estabilización de la posición de tu cuerpo en el espacio, y tus caderas.

El pull-up es un ejercicio efectivo para fortalecer los bíceps porque combina dos articulaciones: el codo y el hombro. Este ejercicio no sólo le ayudará a aumentar significativamente su masa muscular, sino también a desarrollar su fuerza funcional.

Los pull-ups regulares tienen un efecto beneficioso para la salud, ejercitan el corsé muscular y protegen la espalda de lesiones, fortalecen el músculo deltoide posterior del brazo. La técnica correcta fortalece las articulaciones, lo que otros ejercicios para la espalda no pueden hacer.

Otra excelente ventaja: los pull-ups son la forma más segura de fortalecer la espalda. El secreto es que la propia naturaleza puso el mecanismo de las dominadas en el cuerpo humano. Por eso los entrenadores y médicos deportivos recomiendan los pull-ups incluso para los que tienen problemas de salud. Por ejemplo, los «pull-ups» se incluyen a menudo en el programa de entrenamiento para personas con problemas del sistema músculo-esquelético, ya que el ejercicio involucra a los músculos estabilizadores de la columna vertebral, que son responsables de la formación de la postura. Lo más importante es vigilar la técnica y aumentar gradualmente la carga.

Nota: el cambiar la anchura y el método de agarre, puede afectar a diferentes grupos de músculos. Por lo tanto, el agarre inverso proporciona una buena carga en los bíceps, en las dominadas de agarre medio, el bíceps, trapecio y dorsales están cargados. El agarre amplio trabaja mejor en la parte superior de los dorsales, el trapecio y los músculos redondos de la espalda, el agarre estrecho trabaja los hombros y dorsales inferiores.

Técnica de ejecución y errores comunes

Técnica de ejecución

  1. Agarre la barra horizontal con un agarre recto (las palmas cubren la barra y miran hacia afuera). Al mismo tiempo, las manos están separadas al ancho de los hombros.
  2. Cuelga de la barra horizontal y desde esta posición comienza a levantar el cuerpo usando el esfuerzo de los músculos de la espalda y los brazos. Recuerda la técnica de respiración correcta: el esfuerzo siempre se realiza en la exhalación. Levanta hasta que tu barbilla esté sobre la barra horizontal.
  3. Desde el punto superior, baje suavemente hasta que sus brazos estén completamente extendidos. En el punto más bajo, extienda los brazos por completo, pero no bloquee los codos. Deben permanecer suaves. Esto no aliviará la tensión de sus músculos ni tensará sus articulaciones.
https://youtu.be/Q914kWJ73zM

Errores

  1. Rango de movimiento incompleto (enderezamiento incompleto de los brazos en el punto inferior o levantamiento incompleto del cuerpo, es decir, no tocar la barra horizontal con el mentón en el punto superior).
  2. Balanceando el cuerpo y usando la fuerza de la inercia. En este caso, los músculos no reciben la carga necesaria y el ejercicio se vuelve ineficaz.
  3. Deflexión o curva antinatural en la zona lumbar. Siempre es peligroso en todos los ejercicios.
  4. Reducción de hombros en la parte superior. La articulación del hombro es similar a una bisagra: tiene forma de bola y proporciona el mayor rango de movimiento, desde la rotación hasta la flexión. Una curvatura antinatural en los hombros conduce no sólo a daños en los ligamentos, sino a veces a una dislocación parcial o completa del hombro. La abducción de los hombros también puede provocar lesiones en las vértebras cervicales.

 

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