10 Variaciones de Dominadas o Pull-Ups Avanzadas – Entrena como Profesional

Typewriter Pullup 3

De vez en cuando puedes sentir la necesidad de intentar hacer algo nuevo durante su ejercicio del entrenamiento. Cuando se trata de hacer dominadas (Pull-Ups) hay varias técnicas disponibles para las pruebes domines, sin embargo, también hay otras variaciones avanzadas de pull-up para aquellos que quieren llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

En este artículo vamos a cubrir diez de estas variaciones, incluyendo: weighted pull-ups, archer pull-ups, typewriter pull-ups, one-arm pull-ups, muscle ups, clapping pull-ups, L-sit pull-ups, towel pull-ups, around the world pull-ups y Kipping pull-ups. En la siguiente sección trataremos cada uno de ellos en detalle:

1) DOMINADAS CON LASTRE

Las dominadas con lastre implican el uso de pesas en su entrenamiento de flexión. Esta variación se puede realizar añadiendo discos de pesas al cuerpo como primer paso. Esto se puede hacer usando un cinturón de pesas, el cual te ayudará a levantar el peso. Para colocarlo, arrodíllate, pasa una cadena a través de los discos de peso y conéctala al cinturón. Ajusta la tensión del cinturón según tu nivel de comodidad. Una vez hecho esto, simplemente empieza con el primer juego de repeticiones de estas dominadas en una barra elevada.

En principio, lo que estás haciendo es hacer que tu cuerpo sea más pesado, lo que supone un esfuerzo adicional para tus músculos. Se recomienda comenzar con discos de peso ligero y agregar peso a medida que su cuerpo se adapta y construye más fuerza como resultado del ejercicio. Un consejo rápido: Puedes sostener el peso con las rodillas (dobladas) mientras realizas dominadas lastradas. Esto ayuda a mantener los discos de peso en un solo lugar, lo cual puede ser útil si tu entrenamiento se vuelve intenso.

2) DOMINADAS DE ARQUERO (ARCHER PULL-UPS)

Las dominadas de arquero son un tipo de dominadas que se puede hacer sin necesidad de herramientas o pesos adicionales.

Para realizar una, empieza por ponerte en posición vertical. Luego, haz una dominada tirando con fuerza hacia un lado y extiende un brazo horizontalmente sobre la barra. La clave aquí es tirar fuerte para realizar la variación correctamente. Por lo tanto, este ejercicio requerirá una correcta formación previa.

Se recomienda hacer dominadas de arquero alternando ambos brazos o series individuales para cada brazo. Esta variación requiere movimientos rápidos para que se pueda realizar bien. No te desanimes si las cosas no funcionan de inmediato. Es esencial entrenar primero los brazos, ya que esto mejorará enormemente los resultados del entrenamiento.

3) DOMINADAS MAQUINA DE ESCRIBIR ( TYPEWRITER PULL-UPS )

 

 

 

Las dominadas tipo maquina de escribir implican movimientos adicionales. Al igual que las dominadas de arquero, se hace una dominada tirando fuerte hacia un lado y se extiende un brazo sobre la barra de dominadas.

Sin embargo, esta variación añade otro componente . Incluye un movimiento horizontal hacia el otro lado. También se puede empezar por un lado, deslizar hacia el otro lado (o brazo) y luego volver a la posición inicial en la barra de dominadas. Al deslizarte, hazlo lentamente ya que de esta forma sacarás más provecho del ejercicio.

Esta variación se llama la ‘Máquina de escribir‘ ya que se parece al movimiento de una máquina de escribir cuando se usa. Se recomienda comenzar con una rutina estricta (básica) haciendo 4 series de 15 repeticiones cada una. Luego, progresa desarrollando tus músculos hasta el punto en que puedas realizar tirones de arquero.

Finalmente quiero recomendarte que empieces a hacer rutinas de dominadas tipo máquina de escribir haciendo un par de series mientras tu cuerpo se acostumbra al ejercicio.

4) DOMINADAS A UNA MANO (ONE-ARM PULL-UPS)

La dominada a una mano es un ejercicio muy desafiante. Ciertamente no es para los de corazón débil! Para realizar esta variación, agarra la barra de dominadas con una sola mano, tira de tu omóplato hacia abajo para ponerte en posición. Luego, dobla el brazo y levántate. Ayuda a’empujar’ tu otro hombro hasta el punto en que logres alcanzar o pasar la barra de dominadas.

Consejo: es imprescindible mantener el otro brazo lo más cerca posible del cuerpo. Lo ideal es colocar el brazo a lo largo del cuerpo y apoyar la mano en la pierna mientras se realiza el ejercicio. También se puede usar una banda elástica hasta que puedas hacer dominadas con una sola mano ya que facilita mucho la práctica del ejercicio.

5) MUSCLE UP

 

 

 

Un muscle up es una variación de pull-up donde te colocas encima de la barra pull-up. El primer paso es equilibrar el cuerpo balanceando el cuerpo hacia atrás mientras se sostiene la barra de dominadas con ambos brazos estirados. Una vez que haya ganado suficiente impulso, muévete inmediatamente para descansar el estómago sobre la barra de tracción. Como un paso final estira los brazos para quedar completamente sobre la barra.

Consejo rápido, los movimientos involucrados en el muscle up deben ser rápidos. Esto es necesario no sólo para realizar el ejercicio correctamente, sino también para evitar lesiones.

6) DOMINADAS CON APLAUSO (CLAPPING PULL-UPS)

Las dominadas con aplauso son una variación muy exigente que implica precisión y velocidad, por no hablar de fuerza.

Para realizar una dominada con aplausos, simplemente comienza haciendo una dominada normal en la barra. Una vez que estés levantado, suelta la barra en el aire, da un aplauso y vuelve a agarrar la barra con ambas manos. Esto debe hacerse muy rápidamente, ya que lo más probable es que te caigas (en el peor de los casos) o que pierdas tu posición en la barra.

Antes de empezar a realizar el ejercicio de dominadas con aplausos recomendamos que ya seas capaz de hacer 20 repeticiones de dominadas normales.

7) DOMINADAS EN L (L-SIT PULL-UPS)

 

 

Las dominadas en L involucran todo el cuerpo. Para realizar esta variación, agarra la barra de dominadas con ambos brazos y levanta ambas piernas, haciendo que su tu cuerpo tenga la forma de una «L». Luego, procede a realizar tu serie de dominadas sosteniendo esta posición. La clave es levantarse en esta posición hasta que la barbilla haya pasado la barra. Puede ser una variación exigente para algunos, ya que uno necesita concentrarse tanto en los brazos como en las piernas.

Consejo: Las manos deben estar a la anchura de los hombros. Al completar una dominada en L, no dudes en extender los brazos completamente (posición de la base) en la barra de dominadas.

8) DOMINADAS CON TOALLA (TOWEL PULL-UP )

 

 

Hacer dominadas por tu cuenta puede ser divertido. Aún más lo es hacer dominadas usando una toalla. Simplemente agarra una toalla, tírala por encima de la barra de dominadas, agarra ambos extremos con los brazos y empieza a hacer tu rutina de dominadas. Las dominada con toalla pueden tener varios estilos, por ejemplo, puede realizar dominadas normales usando una toalla, pero también la variación de dominadas en L que acabamos de discutir.

9) DOMINADA «VUELTA AL MUNDO» (AROUND THE WORLD PULL-UPS)

 

 

 

Hacer dominadas tipo vuelta al mundo es una variación divertida. Para realizar uno de estos movimientos, simplemente colóquese en la posición inicial para hacer una dominada(brazos estirados) y realiza un movimiento rotatorio de un brazo a otro hacia abajo hasta la posición inicial. Se asemeja a las dominadas de la máquina de escribir que discutimos arriba con la diferencia principal que es la rotación. Esto se hace mucho más rápido.

Consejo rápido: haz una rotación completa vuelve con una rotación inversa. Esto puede ser considerado como dos repeticiones.

10) KIPPING PULL-UPS

https://youtu.be/r45xLlH7r_M

Un kipping pull-up se asemeja a una dominada normal. Simplemente se añade un movimiento de balanceo al ejercicio. Para realizar una kipping pull-up, comienza extendiendo los brazos sobre la barra de dominadas. Inicia el ejercicio balanceando el cuerpo. Puedes realizar el ejercicio arqueando el cuerpo. Para completar una repetición, tira hacia abajo de la barra con el fin de tirar del cuerpo hasta el punto en que tu barbilla ha pasado la barra. Luego, vuelve a bajar empujando lejos de la barra. Consejo rápido: este ejercicio requiere un flujo constante de movimientos rápidos.

 

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